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STAVOLTA\u00a0SCRIVO DI\u00a0 CIBO.<\/p>\n
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Voglio anch’io dire la mia e, sempre a modo mio, riguardo ad un argomento, sul quale sono\u00a0 stati scritti migliaia di libri, e che \u00e8 costantemente all’attenzione di tutti noi: il cibo.
\nLo far\u00f2, sulla traccia di un palinsesto preesistente (copiato e incollato, ma anche integrato e modificato), sul quale inserir\u00f2, qua e l\u00e0, senza un criterio metodologico, i miei commenti, le valutazioni, le variazioni, qualche suggerimento, alcune personali esperienze, abitudini e….considerazioni.
\nChe titolo ho per farlo? – vi chiederete. E io vi rispondo: semplicemente in qualit\u00e0 di essere umano che mangia, come tutti (o quasi), tre volte al giorno, ogni giorno, e che, come tutti, ha grossi problemi a mantenere un peso decente e una “figura” umana. Del mio argomentare su questo tema, fate pure quel che volete, magari ci potrete ridere sopra, non importa. Per intanto, sar\u00e0 un buon promemoria, innanzi tutto, per me che, per forza, debbo considerarmi il primo lettore interessato e il primo “apprendista” delle “buone” regole che, bene o male, verranno qui esposte.
\nQuello che qui scriver\u00f2, sar\u00e0 focalizzato molto pi\u00f9 sul COME e, molto meno, sul QUANTO e sul QUALE.<\/p>\n
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\u00a0<\/strong><\/p>\n Come Mangiare Correttamente<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Ci sono cos\u00ec tante informazioni disponibili riguardo al mangiare sano che \u00e8 difficile decidere a chi dare credito. Potresti aver letto e sentito ogni tipo di indicazione sugli alimenti da preferire e su quelli da evitare, ma per non fare confusione \u00e8 meglio affidarsi a poche semplici regole che aiutino a prendere le giuste decisioni a tavola. Comincia assicurandoti che la tua dieta includa bevande e cibi sani e nutrienti. Dovrai apportare alcune modifiche alle tue abitudini alimentari; per esempio: cucinare i tuoi pasti, leggere le etichette e sostituire gli alimenti dannosi per la salute con altri pi\u00f9 sani e genuini. Puoi trarre vantaggio anche dal ripartire correttamente i pasti, nell’arco della giornata.<\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Migliorare le Abitudini Alimentari<\/strong><\/p>\n <\/p>\n 1<\/p>\n Evita i cibi che fanno male e sostituiscili con altri pi\u00f9 salutari.<\/strong>\u00a0Con qualche piccola sostituzione puoi migliorare le tue abitudini alimentari in modo semplice e indolore. Valuta se tra i cibi che mangi abitualmente ce ne sono alcuni dannosi per la salute e cerca un’alternativa pi\u00f9 sana per soddisfare lo stomaco senza ripercussioni. In alcuni casi sar\u00e0 sufficiente scegliere una versione con meno grassi, mentre in altri dovrai trovare un alimento diverso, ma altrettanto appagante.<\/p>\n N.d.R.\u00a0 \u00a0Non che facciano male ( \u00e8 nella dose che sta il veleno), ma, certamente, non aiutano due alimenti di cui pensiamo di non poter fare a meno: lo zucchero e il sale. Provate a restare senza zucchero e sale aggiunti per un mese. Vi accorgerete della differenza e, in pi\u00f9, acquisterete una nuova percezione dei gusti e dei sapori degli altri cibi, che non sapevate di aver perso.<\/p>\n Per quel che riguarda il gusto salato, cercate di sostituire il cloruro di sodio (il comune sale da cucina) con le spezie. Anche con queste basta farci l’abitudine e il cibo sar\u00e0 saporito forse anche meglio.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n 2<\/p>\n Abituati a leggere le etichette.<\/strong>\u00a0In questo modo potrai evitare i prodotti che contengono ingredienti nocivi per la salute, come zuccheri aggiunti e grassi trans. Leggi l’etichetta nutrizionale di tutti gli alimenti confezionati e se hanno un contenuto elevato di grassi, zuccheri o sodio, non mangiarli. Sul lato anteriore della confezione di molti prodotti \u00e8 indicato se si tratta di un alimento a basso contenuto di grassi, zuccheri o sodio, ma \u00e8 sempre meglio controllare l’etichetta nutrizionale sul retro<\/strong> per assicurarti che si tratti realmente di una scelta sana.<\/p>\n Leggi anche la lista degli ingredienti. Se stai cercando di evitare un ingrediente specifico, come zucchero, olio o grano, puoi capire facilmente se un prodotto \u00e8 da evitare leggendo la lista degli ingredienti sul retro dell’etichetta.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n 3<\/p>\n Pesa tutto quello che mangi per non esagerare con le quantit\u00e0.<\/strong>\u00a0Sull’etichetta degli alimenti confezionati \u00e8 indicato il peso di una singola porzione. Per assicurarti di non superare la quantit\u00e0 di grassi e calorie indicata per una persona, devi pesare o dosare ogni alimento prima di mangiarlo. Usa una bilancia o un dosatore per i liquidi e segui le indicazioni sulla confezione per misurare correttamente le porzioni. Per esempio, se vuoi preparare un piatto di pasta e condirla con un sugo pronto, leggi le indicazioni sulla confezione di pasta e sul barattolo di sugo e usa una bilancia e un dosatore per i liquidi per misurare una singola porzione.<\/p>\n Con il passare degli anni, non solo le porzioni nei ristoranti, ma anche quelle dei cibi confezionati sono aumentate. La dimensione di bottiglie e confezioni \u00e8 cresciuta, quindi fai attenzione, leggi attentamente le etichette e assicurati di dosare bene le porzioni.<\/p>\n N.d.R.\u00a0 \u00a0Intervengo per aggiungere che una pratica da raccomandare \u00e8 questa. Impariamo tutti a proporzionare il piatto che stiamo preparando alla percezione della fame che sentiamo. Meno un po’. Se possibile, \u00e8 auspicabile. <\/p>\n <\/p>\n 4<\/p>\n Non tenere in casa alimenti che fanno male alla salute per non cadere in tentazione.<\/strong>\u00a0Per non cedere alle lusinghe del cosiddetto cibo spazzatura o di qualunque altro alimento dannoso per la salute, evita di comprarlo<\/strong>. Se non hai a portata di mano alimenti che ti fanno male, non avrai la tentazione di mangiarli. Se \u00e8 necessario, vaglia il contenuto di dispensa e frigorifero e butta via tutto quello che non dovresti mangiare.<\/p>\n N.d.R.\u00a0 \u00a0Hai un certo languorino, un “buco” nello stomaco che ti piacerebbe riempire con qualcosa di sostanzioso? Inganna la tua fame con un sostitutivo utilissimo e insospettabile: l’acqua. Fresca, magari con un po’ di succo di limone. Aiuta l’idratazione del corpo e ti fa arrivare, sano e salvo, al prossimo pasto, semplicemente riempiendo e\u00a0 “gonfiando” lo stomaco con zero calorie. Molte diete prescrivono pure gli spuntini fra un pasto e l’altro. Io consiglierei di evitare l’assunzione di cibi solidi e di bere, come spuntino, l’acqua. <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n 5<\/p>\n Mangia in modo consapevole per apprezzare maggiormente il cibo e accorgerti di quando sei sazio.<\/strong>\u00a0Se a tavola rimani concentrato, hai la possibilit\u00e0 di rallentare il ritmo, mangiare meno, digerire meglio e gustare di pi\u00f9 ogni piatto. Mangia seduto a tavola, mai in piedi, e cerca di mantenere un ritmo pacato che ti consenta di terminare il pasto, in non meno di una ventina di minuti. Altre strategie che possono aiutarti a mangiare correttamente sono:<\/p>\n Eliminare le distrazioni durante i pasti, per esempio spegni il televisore e metti via il telefonino;<\/p>\n Prestare attenzione all’aspetto e al profumo del cibo prima di iniziare a mangiare;<\/p>\n Impugnare la forchetta o il cucchiaio con la mano non dominante: ti aiuter\u00e0 a rallentare i gesti.<\/p>\n Masticare lentamente e assaporare ogni boccone.<\/p>\n <\/p>\n N.d.R. : Dir\u00f2 qualcosa a proposito del SENSO DELLA FAME. Siccome \u00e8 molto importante, mi faccio precedere da qualche spiegazione scientifica, espressa, per\u00f2, in linguaggio comprensibile. <\/p>\n <\/p>\n 6<\/p>\n Prendi consapevolezza del tuo stato emotivo per\u00a0sconfiggere la fame nervosa.<\/strong>\u00a0Se tendi a mangiare per allontanare sentimenti negativi come la noia, la tristezza o la solitudine, il nervosismo e le contrariet\u00e0, devi trovare il modo di gestire le emozioni e tenere a bada la fame emotiva. La fame nervosa ti porta a mangiare anche quando non ne hai realmente bisogno, a titolo autogratificativo e consolatorio, a scegliere alimenti dannosi per la salute e a esagerare con le quantit\u00e0. Imparare a gestire le emozioni negative in altro modo ti aiuter\u00e0 a sviluppare delle abitudini alimentari pi\u00f9 sane.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Scegliere Bevande e Alimenti Sani<\/strong><\/p>\n <\/p>\n 1<\/p>\n Riempi met\u00e0 del piatto con frutta e verdura a ogni pasto.<\/strong>\u00a0Sono entrambe ricche di sostanze nutrienti, di fibre e sono povere di calorie rispetto alla maggior parte degli altri cibi. A ogni pasto, riempi met\u00e0 del piatto con 1-2 porzioni di verdura o frutta; ti aiuteranno a sentirti sazio in poco tempo e a lungo. Puoi cuocere le verdure come preferisci, per esempio al vapore, in padella o lessate in acqua bollente.<\/p>\n Se preferisci mangiare le verdure crude, prepara un’insalata mista, ma non come contorno, bens\u00ec come cibo di primaria importanza. Sono le altre qualit\u00e0 di alimenti (carboidrati, proteine e grassi) che devono essere consumati come contorno.<\/p>\n N.d.R.\u00a0 \u00a0Qui vorrei intervenire per spezzare una lancia a favore di questa impostazione dietetica che privilegia la verdura e la frutta come parte pi\u00f9 consistente di un pasto. Mentre la “Dieta Mediterranea” prevede: Ricordiamo tutti la famosa piramide, in cui dal lato di base fino a oltre la met\u00e0 della sezione triangolare, ci sono solo carboidrati e cereali (in genere). La verdura \u00e8 quasi la met\u00e0, e i carboidrati pi\u00f9 del doppio, rispetto all’ipotesi sopra indicata. Voglio vedere il confronto dopo, ad esempio un anno: sono sicuro che chi fa la “Dieta Mediterranea” peser\u00e0 5 – 8 Kg di pi\u00f9 di\u00a0 chi fa la prima dieta.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n 2<\/p>\n Limita i carboidrati raffinati e includi i cereali integrali nella dieta.<\/strong>\u00a0Nella loro versione integrale, gli alimenti ricchi di carboidrati sono pi\u00f9 sani perch\u00e9 hanno un contenuto di sostanze nutrienti e fibre maggiore. Ti aiutano anche a sentirti sazio pi\u00f9 a lungo e ad avere energia per pi\u00f9 tempo. Scegli pane, pasta e riso integrali al posto della versione raffinata tradizionale.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n 3<\/p>\n Includi una porzione di proteine magre in ogni pasto.<\/strong>\u00a0Le proteine devono essere sempre presenti e occupare circa un quarto del piatto. Gli alimenti ad alto contenuto di proteine includono carne, pesce, legumi e uova. Anche alcuni latticini sono ricchi di proteine, come il formaggio ( quello stagionato \u00e8 preferibile perch\u00e9 senza lattosio). Prediligi sempre le proteine magre, per esempio puoi scegliere tra petto di pollo, carne di tacchino macinata, fagioli, altri legumi, uova e pesce azzurro. In questo modo ridurrai l’apporto di grassi e colesterolo a favore della salute generale del corpo. Leggi le indicazioni sulla confezione per misurare correttamente le porzioni. La quantit\u00e0 consigliata varia in base alla fonte di proteine. Per esempio, una porzione di carne o pesce equivale a circa 90 g, mentre una porzione di fagioli o di formaggio, a circa 120 g.<\/p>\n N.d.R.\u00a0 \u00a0Chi ha mai sentito parlare del PEPTIDE YY ? Il PYY \u00e8 un altro ormone che ci dice quando smettere di mangiare. <\/p>\n <\/p>\n 4<\/p>\n Limita il consumo di grassi e oli.<\/strong>\u00a0Un apporto sano di grassi corrisponde a circa il 20-35% della dieta. Per esempio, seguire una dieta da 2.000 calorie, significa dover assumere circa 40-80 g di grassi al giorno dato che ogni grammo equivale a 9 calorie. Gli esperti raccomandano di scegliere grassi sani, come quelli monoinsaturi o polinsaturi (di origine non animale), e di limitare o evitare quelli nocivi per la salute come i grassi saturi (generalmente di origine animale) o trans (come i grassi idrogenati industriali). Includi 2-3 porzioni di olio extravergine di oliva, e di frutta secca, nella dieta quotidiana, per fornire al corpo la giusta quantit\u00e0 di grassi sani.\u00a0Assicurati che le calorie che provengono dai grassi saturi non superino il 10% dell’apporto quotidiano. Per esempio, se segui una dieta da 1.700 calorie al giorno, solo 170 calorie possono provenire dai grassi saturi (l’equivalente di circa 20 g).<\/p>\n Leggi tutte le etichette per sapere se sono presenti grassi trans. Se un alimento contiene grassi trans, non comprarlo<\/strong> o non mangiarlo<\/strong>. Generalmente sono contenuti nella margarina, nel grasso vegetale che si usa in pasticceria, nei preparati solubili e in molti prodotti da forno confezionati, come le merendine.<\/p>\n N.d.R.\u00a0 A proposito di dolci e di merendine. Genitori e nonni, a voi \u00e8 affidato dalla natura il compito di educare i vostri bambini, anche alla percezione dei gusti. Vi prego, non “allenate” i piccoli al gusto del dolce, in particolare. Crea dipendenza, \u00e8 una droga subdola, mascherata da messaggio gratificante. Non fatevi voler bene perch\u00e9 date loro i cibi dolci, ma perch\u00e9 non glieli date. Loro non lo sanno, ma lo capiranno da grandi. Conquistate la loro benevolenza e gratitudine, ricorrendo ad altri mezzi di comunicazione affettiva, confezionati, in proprio, dal cuore e non acquistati, in fretta, al supermercato.<\/p>\n <\/p>\n 5<\/p>\n Bevi principalmente acqua\u00a0e limita o evita le bevande zuccherate.<\/strong>\u00a0L’acqua fornisce al corpo l’idratazione necessaria e per rimanere in salute non hai bisogno di bere altro. Se ti piacciono le bibite, cerca di limitarne il consumo. Non bere pi\u00f9 di 250 ml di succo di frutta al giorno (l’equivalente di una porzione) ed evita le bibite gassate o zuccherate.\u00a0Non esiste una regola valida per tutti riguardo a quanta acqua bere ogni giorno. Dovresti bere ogni volta che hai sete. Controlla il colore delle urine; se sono pallide o trasparenti e non sei assetato, significa che il tuo corpo \u00e8 ben idratato.<\/p>\n Elimina o modera gli alcolici. Non superare la quota di un drink al giorno se sei una donna o di due drink se sei un uomo. Un drink equivale a 330 ml di birra, 150 ml di vino o 45 ml di liquore.<\/p>\n <\/p>\n 6<\/p>\n Di tanto in tanto, concediti qualcosa di sfizioso e non importi divieti assoluti.<\/strong>\u00a0\u00c8 importante compiere delle scelte sane per la maggior parte del tempo, ma in alcune occasioni non c’\u00e8 nulla di male nel concederti uno sfizio. A patto di avere un’alimentazione quotidiana sana, di tanto in tanto \u00e8 accettabile concederti per esempio un paio di fette di pizza, un gelato o una fetta di torta. Cerca di limitare queste occasioni a 1-2 volte alla settimana e programmale in anticipo per ridurre il rischio di andare oltre i limiti. Per esempio, puoi decidere di mangiare la pizza il venerd\u00ec sera o un gelato la domenica pomeriggio.<\/p>\n Valuta e registra quante calorie extra comporta quella concessione se stai seguendo una dieta con un apporto calorico limitato. Puoi utilizzare un diario alimentare o una app. Per esempio, 2 fette di pizza corrispondono a circa 600 calorie, quindi il venerd\u00ec \u00e8 meglio programmare un pranzo leggero per far quadrare i conti.<\/p>\n <\/p>\n Ripartire i Pasti durante la Giornata<\/strong><\/p>\n <\/p>\n 1<\/p>\n Impara a capire quando hai davvero fame.<\/strong>\u00a0Se sai riconoscere i segnali della fame, non rischi di mangiare per noia o pi\u00f9 del necessario. Quando non sei certo di essere affamato, rifletti per un istante su quando e quanto hai mangiato l’ultima volta. Se sono trascorse pi\u00f9 di tre ore, potresti avere fame. Se invece hai mangiato meno di tre ore prima, la voglia di mangiare potrebbe scaturire da altre motivazioni.\u00a0Se sono passate meno di tre ore dall’ultimo pasto, poniti alcune domande prima di mangiare. Puoi usare il metodo “HALT” per capire se \u00e8 veramente la fame che ti spinge a mangiare.<\/p>\n “HALT” \u00e8 un acronimo ( parola formata dalle lettere iniziali di altre parole) che sta per:<\/p>\n “Hungry”, ovvero per affamato, arrabbiato (o ansioso), solo e stanco. Se non si tratta di vera fame, chiediti se stai provando rabbia, ansia, solitudine o stanchezza. In tal caso, cerca un modo alternativo per superare queste emozioni negative.<\/p>\n Per esempio, se per qualche motivo ti senti arrabbiato (o ansioso), cerca di definire la causa del tuo stato d’animo. Se ti senti solo, chiama un amico e fissa un incontro anzich\u00e9 cercare conforto nel cibo. Se sei stanco, fai un sonnellino per sentirti meglio.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n 2<\/p>\n Mangia a intervalli regolari.<\/strong>\u00a0Distribuendo pasti e spuntini in modo equo nell’arco della giornata, avrai l’energia che ti serve per affrontare al meglio tutti i tuoi impegni. Fai una colazione sana appena sveglio per iniziare bene la giornata, uno spuntino a met\u00e0 mattina, un pranzo nutriente e leggero, una merenda a met\u00e0 pomeriggio e poi cena con almeno tre ore di anticipo rispetto all’ora in cui prevedi di andare a letto.\u00a0Non saltare i pasti. Il rischio \u00e8 di arrivare estremamente affamato al pasto successivo e di mangiare pi\u00f9 del dovuto per compensare.<\/p>\n Suggerimento<\/strong>: fai una colazione abbondante al mattino seguita da pasti leggeri distribuiti equamente fino a sera. In questo modo riuscirai a mantenere alti i livelli di energia durante tutto il giorno.<\/p>\n N.d.R.\u00a0 \u00a0Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper<\/em>. <\/p>\n 3<\/p>\n Cena presto per concedere una pausa all’apparato digerente.<\/strong>\u00a0L’organismo non ha bisogno di carburante mentre riposa e durante il sonno. Se la cena \u00e8 troppo vicina all’ora di andare a dormire, la qualit\u00e0 del sonno pu\u00f2 risentirne; inoltre, il corpo non riuscir\u00e0 a processare correttamente il cibo e tender\u00e0 a immagazzinarlo sotto forma di grasso superfluo. Dovresti smettere di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto per concedere al corpo una lunga e benefica pausa tra cena e colazione.Per esempio, programma la cena alle 19:00 se intendi andare a dormire alle 22:30 – 23:00, dopodich\u00e9 non mangiare pi\u00f9 nulla fino alla colazione del mattino dopo.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n 4<\/p>\n Prova una\u00a0dieta a digiuni intermittenti.<\/strong>\u00a0Puoi mangiare normalmente, ma entro una finestra temporale di 8-10 ore che deve corrispondere alla parte della giornata in cui normalmente sei pi\u00f9 attivo. La dieta a digiuni intermittenti limita il periodo in cui puoi mangiare e concede pi\u00f9 tempo al corpo per bruciare le calorie assunte. Come risultato tenderai a mangiare meno. Considera quali sono i tuoi impegni quotidiani e fissa una finestra temporale in cui inserire tutti i pasti in accordo con il tuo stile di vita. Per esempio, puoi decidere di inserire tutti i pasti in una finestra temporale che va dalle 8:00 del mattino alle 18:00. In questo caso puoi fare colazione alle 8:00, pranzare a mezzogiorno e cenare alle 6:00 del pomeriggio.<\/p>\n \u00a0<\/strong><\/p>\n Consigli<\/strong><\/p>\n <\/p>\n N.d.R.\u00a0 \u00a0Se siete arrivati fin qui, chieder\u00f2 ancora un po’ di pazienza per esporre un’ultima considerazione.<\/p>\n Quando andiamo al ristorante per un pranzo o una cena per festeggiare qualche festivit\u00e0 o ricorrenza, se concordiamo con il ristoratore il men\u00f9 da servire, \u00e8 la regola che ci venga proposto un men\u00f9 unico, cio\u00e8 uguale per tutti. Questo per ovvi motivi di praticit\u00e0 e, forse anche, di economicit\u00e0. E nessuno se ne meraviglia. <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" STAVOLTA\u00a0SCRIVO DI\u00a0 CIBO. Voglio anch’io dire la mia e, sempre a modo mio, riguardo ad un argomento, sul quale sono\u00a0 stati scritti migliaia di libri, e che \u00e8 costantemente all’attenzione di tutti noi: il cibo. 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\nNoi li aggiungiamo allegramente e, crediamo, impunemente. Essi si trovano gi\u00e0, in dosi massicce, in tutti i cibi preparati o pronti che acquistiamo. Le aggiunte, che paiono normali, diventano eccessive; lo zucchero, notoriamente, fa ingrassare, e parecchio, il sale provoca ritenzione idrica. Insieme, garantiscono un aumento invisibile e notevole di peso.<\/p>\n
\nLa quantit\u00e0 del cibo deve essere discreta, modesta, minore di quanto pensiamo. Caso mai, abbiamo la possibilit\u00e0 di integrare all’ultimo, ma solo se necessario. Mentre se portiamo in tavola vassoi ricolmi, piatti straboccanti, porzioni MAGNUM, ci sentiremo, non solo invogliati, ma addirittura obbligati a darci dentro senza limite e senza freni. La vista del cibo \u00e8 “golosa”.<\/p>\n
\nZero calorie e buona idratazione. Dicono pure di bere circa due litri d’acqua al giorno; e quando li beviamo se non cos\u00ec, in queste occasioni?<\/p>\n
\nIl SENSO DELLA FAME \u00e8 regolato da un ormone, la GRELINA.
\nLa GRELINA segnala al cervello quando abbiamo fame o quando le nostre energie si stanno esaurendo. Sarebbe auspicabile che il suo segnale fosse il pi\u00f9 accurato possibile, ma \u00e8 importante notare che lo stress e la mancanza di sonno possono alterare i livelli di GRELINA e quindi aumentare il nostro senso di fame.
\nLa GRELINA, l’ormone che stimola la fame, induce ad aumentare l’assunzione di cibo e aumenta la massa grassa.
\n\u00c8 prodotta da cellule che si trovano sul tessuto che riveste lo stomaco e dalle cellule epsilon del pancreas.
\nLa GRELINA viene anche prodotta dal nucleo arcuato ipotalamico del cervello, dove stimola l’ormone della crescita.
\nLa mancanza di sonno \u00e8 comunemente associata ad alti livelli di GRELINA che causano un aumento del consumo di cibo. La produzione della GRELINA \u00e8 regolata dalla presenza di un altro ormone importante, perch\u00e9 antagonista, la LEPTINA: solo il calo di questo ormone permette alle cellule dello stomaco di produrre l’ormone specifico della fame.
\nLa LEPTINA \u00e8 un ormone (chiamato ormone della SAZIETA’) prodotto dalle cellule adipociti (del grasso), durante l’assimilazione dei lipidi trasferiti dalle lipoproteine. Questo messaggero, oltre ad inibire la produzione di GRELINA, non facendoci percepire la fame, agisce sulle funzioni della tiroide. Il meccanismo della LEPTINA \u00e8 tra i pi\u00f9 studiati dagli scienziati che si occupano dell’obesit\u00e0. Infatti, le persone obese dovrebbero sentirsi sazie, mentre in effetti, sono affette da una sensazione di fame perenne.
\nLa masticazione \u00e8 una fase importantissima dell’assimilazione del cibo. “Prima digestio fit in ore” (la prima digestione si fa in bocca”), dicevano i Latini. Una mia cara amica racconta sempre che suo padre insegnava, a lei e alla sorella, a masticare ogni boccone 40 volte. Forse era un po’ troppo, il pasto sarebbe stato lunghissimo, ma diciamo che non meno di 20 volte, per andare verso le 30 volte per i cibi pi\u00f9 consistenti, potrebbe essere una buona abitudine. Innumerevoli sono i vantaggi, mentre sono spiacevoli le conseguenze in caso contrario, quando cio\u00e8, il boccone viene ingurgitato, freneticamente e spasmodicamente per la troppa ingordigia.
\nPochi sanno che il nostro cervello percepisce il senso della saziet\u00e0, attraverso la LEPTINA, non solo, ma anche proporzionalmente al numero delle masticazioni. Se abbiamo masticato per mezz’ora, mangiando 300 grammi di cibo, sentiremo lo stesso livello di saziet\u00e0 che se avessimo masticato mezzo chilogrammo in dieci minuti.
\nDurante la masticazione, tutti abbiamo un lato privilegiato del cavo orale per triturare e ridurre il cibo in poltiglia. Proviamo ad alternarlo con quello opposto della bocca: in questo modo aumenteremo il livello di percezione del gusto del cibo, perch\u00e9 il numero di papille gustative in funzione \u00e8 raddoppiato. E ci sentiremo sazi molto prima.
\nAltra tecnica che io consiglio \u00e8 quella di appoggiare le posate (chiss\u00e0, forse si chiamano “posate” proprio perch\u00e9 devono essere posate) sui lati del piatto, sempre, dopo aver messo un boccone in bocca, e non riprenderle, per preparare un altro boccone, se non prima di aver finito di masticare completamente e aver inghiottito il boccone precedente. Parlo anche dell’estetica del gesto: \u00e8 bruttissimo vedere una persona che si infila in bocca un boccone, avendo per\u00f2 la bocca ancora piena o semipiena del boccone che sta masticando. Conta, in tal modo, solo la quantit\u00e0 e non la qualit\u00e0, che, con poche masticazioni, non verr\u00e0 gustata mai fino in fondo.<\/p>\n
\nLa famigerata “Dieta Mediterranea”, a mio modesto avviso, \u00e8 troppo sbilanciata a favore dei carboidrati,
\nLe proporzioni di cui sopra sono, infatti:
\n50%\u00a0 \u00a0frutta e verdura,
\n25%\u00a0 \u00a0carboidrati (integrali)
\n25%\u00a0 \u00a0proteine.
\nNon indico i lipidi per semplificare.<\/p>\n
\n30%\u00a0 \u00a0frutta e verdura,
\n55% – 60%\u00a0 \u00a0carboidrati,
\n10% – 15%\u00a0 \u00a0proteine.
\nNon indico i lipidi per semplificare.<\/p>\n
\nLe proteine e i grassi provocano il rilascio di un sacco di PYY e, per questo, sono molto sazianti. I carboidrati, al contrario, inducono la secrezione di quantit\u00e0 relativamente limitate di PYY, il che spiega perch\u00e9, se fate colazione con un cappuccino e una brioche, pochissimo tempo dopo, vi trovate affamati come lupi. Come dato di fatto, i carboidrati hanno un tempo di assimilazione e digestione, sempre, entro le tre ore; mentre le proteine e i lipidi vengono digeriti non prima delle 4,5 – 5 ore. E, in questo modo, non ci fanno sentire i morsi della fame quasi fino all’ora del pasto successivo. Invece, i carboidrati, una volta digeriti ci avvertono di avere fame a causa della famigerata “calata degli zuccheri”. A parziale integrazione della nota precedente riguardante il SENSO DELLA FAME.<\/p>\n
\n“Angry” (o “Anxious”),
\n“Lonely”
\n“Tired”,<\/p>\n
\nMangia a colazione come un re, a pranzo come un principe, a cena come un povero.
\nQuesto semplice, popolare detto Inglese \u00e8 molto chiaro sulla metodologia di assunzione dei pasti, per quel che riguarda la quantit\u00e0. Ed \u00e8 esattamente il contrario delle abitudini “mediterranee”, che noi crediamo essere il vangelo delle buone pratiche nutrizionali. No, signori: la brioche e il cappuccino, al mattino, saranno anche buoni e veloci, ma non vanno bene. Il metabolismo, di prima mattina, dopo 10-12 ore dall’ultimo pasto, \u00e8 molto efficiente e ben sveglio, forse pi\u00f9 di noi, che, invece, lo ripaghiamo con un misero apporto calorico. Ricordiamoci che il metabolismo esaurisce la sua “carica” di assimilazione e trasformazione in poche ore. Gi\u00e0 verso le 15 del pomeriggio, non lavorer\u00e0 pi\u00f9 per noi: \u00e8 un operaio “part time”. Concentriamo , pertanto, la maggiore quantit\u00e0 di cibo nella prima parte della giornata, per diminuirla drasticamente con l’avvicinarsi della sera e del sonno.
\nPer partire per un viaggio impegnativo, facciamo il pieno di carburante prima della partenza. Non sentiremo fame per tutto il giorno e arriveremo a letto leggeri.<\/p>\n\n
\nIo, invece, s\u00ec. Direte che a me piacciono i paradossi: \u00e8 vero. Ho una certa libidine di inoculare il dubbio nelle certezze consolidate e mai verificate, nelle consuetudini stagnanti della pigrizia mentale. Io non sono d’accordo che il pasto per 10 o 50 persone sia lo stesso uguale per tutti. Se siamo, mettiamo in venti, tutti e venti siamo diversi, per sesso, per et\u00e0, per storia di salute e di malattie. Perch\u00e9 mai dovrebbe essere giusto e normale mangiare gli stessi cibi?
\nSe potessi, farei scegliere a ciascuno i piatti che pi\u00f9 sono graditi, secondo il proprio gusto. Ma con la speranza che ognuno conosca, per bene, quali sono i cibi giusti, ciascuno per s\u00e9.
\nOgnuno di noi dovrebbe veramente conoscere quali sono i cibi che gli vanno bene, sia come gradimento sensoriale che come rispondenza allo stato di salute. Ma, forse \u00e8 pretendere troppo.
\nOggi, e non da molto, cominciano a fioccare le eccezioni: chi ha la celiachia, chi ha l’intolleranza per il lattosio, chi non pu\u00f2 mangiare la pesca perch\u00e9 gli provocherebbe una reazione allergica e cos\u00ec via dicendo.
\nIo ho i miei gusti, mi piacciono determinati cibi e non ci penso proprio di mangiarne altri che mi provocano problemi e, come me, tutti gli altri hanno la loro storia alimentare da raccontare, che non dovrebbe essere riassunta e sintetizzata in un men\u00f9 uguale per tutti. Ad esempio, se vengo invitato ad una cena a base di pesce, cortesemente rifiuto. A meno che, come quasi sempre accade, si prevedano espressamente alcuni piatti alternativi solo per me.
\nDico questo per inquadrare un concetto pi\u00f9 generale, cio\u00e8 che ognuno dovrebbe essere informato, consapevole, anzi, addirittura, esperto dei cibi che sono adatti alla sua carta d’identit\u00e0 alimentare. \u00c8 il miglior modo per approcciarsi ad una condizione di salute durevole e soddisfacente. Studiamoci tutti meglio.<\/p>\n\n