Mese: maggio 2020

 

 

 

 

 

STAVOLTA SCRIVO DI  CIBO.

 

 

Voglio anch’io dire la mia e, sempre a modo mio, riguardo ad un argomento, sul quale sono  stati scritti migliaia di libri, e che è costantemente all’attenzione di tutti noi: il cibo.
Lo farò, sulla traccia di un palinsesto preesistente (copiato e incollato, ma anche integrato e modificato), sul quale inserirò, qua e là, senza un criterio metodologico, i miei commenti, le valutazioni, le variazioni, qualche suggerimento, alcune personali esperienze, abitudini e….considerazioni.
Che titolo ho per farlo? – vi chiederete. E io vi rispondo: semplicemente in qualità di essere umano che mangia, come tutti (o quasi), tre volte al giorno, ogni giorno, e che, come tutti, ha grossi problemi a mantenere un peso decente e una “figura” umana. Del mio argomentare su questo tema, fate pure quel che volete, magari ci potrete ridere sopra, non importa. Per intanto, sarà un buon promemoria, innanzi tutto, per me che, per forza, debbo considerarmi il primo lettore interessato e il primo “apprendista” delle “buone” regole che, bene o male, verranno qui esposte.
Quello che qui scriverò, sarà focalizzato molto più sul COME e, molto meno, sul QUANTO e sul QUALE.

 

 

Come Mangiare Correttamente

 

Ci sono così tante informazioni disponibili riguardo al mangiare sano che è difficile decidere a chi dare credito. Potresti aver letto e sentito ogni tipo di indicazione sugli alimenti da preferire e su quelli da evitare, ma per non fare confusione è meglio affidarsi a poche semplici regole che aiutino a prendere le giuste decisioni a tavola. Comincia assicurandoti che la tua dieta includa bevande e cibi sani e nutrienti. Dovrai apportare alcune modifiche alle tue abitudini alimentari; per esempio: cucinare i tuoi pasti, leggere le etichette e sostituire gli alimenti dannosi per la salute con altri più sani e genuini. Puoi trarre vantaggio anche dal ripartire correttamente i pasti, nell’arco della giornata.

 

 

Migliorare le Abitudini Alimentari

 

1

Evita i cibi che fanno male e sostituiscili con altri più salutari. Con qualche piccola sostituzione puoi migliorare le tue abitudini alimentari in modo semplice e indolore. Valuta se tra i cibi che mangi abitualmente ce ne sono alcuni dannosi per la salute e cerca un’alternativa più sana per soddisfare lo stomaco senza ripercussioni. In alcuni casi sarà sufficiente scegliere una versione con meno grassi, mentre in altri dovrai trovare un alimento diverso, ma altrettanto appagante.

N.d.R.   Non che facciano male ( è nella dose che sta il veleno), ma, certamente, non aiutano due alimenti di cui pensiamo di non poter fare a meno: lo zucchero e il sale.
Noi li aggiungiamo allegramente e, crediamo, impunemente. Essi si trovano già, in dosi massicce, in tutti i cibi preparati o pronti che acquistiamo. Le aggiunte, che paiono normali, diventano eccessive; lo zucchero, notoriamente, fa ingrassare, e parecchio, il sale provoca ritenzione idrica. Insieme, garantiscono un aumento invisibile e notevole di peso.

Provate a restare senza zucchero e sale aggiunti per un mese. Vi accorgerete della differenza e, in più, acquisterete una nuova percezione dei gusti e dei sapori degli altri cibi, che non sapevate di aver perso.

Per quel che riguarda il gusto salato, cercate di sostituire il cloruro di sodio (il comune sale da cucina) con le spezie. Anche con queste basta farci l’abitudine e il cibo sarà saporito forse anche meglio.

 

 

 

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Abituati a leggere le etichette. In questo modo potrai evitare i prodotti che contengono ingredienti nocivi per la salute, come zuccheri aggiunti e grassi trans. Leggi l’etichetta nutrizionale di tutti gli alimenti confezionati e se hanno un contenuto elevato di grassi, zuccheri o sodio, non mangiarli. Sul lato anteriore della confezione di molti prodotti è indicato se si tratta di un alimento a basso contenuto di grassi, zuccheri o sodio, ma è sempre meglio controllare l’etichetta nutrizionale sul retro per assicurarti che si tratti realmente di una scelta sana.

Leggi anche la lista degli ingredienti. Se stai cercando di evitare un ingrediente specifico, come zucchero, olio o grano, puoi capire facilmente se un prodotto è da evitare leggendo la lista degli ingredienti sul retro dell’etichetta.

 

 

3

Pesa tutto quello che mangi per non esagerare con le quantità. Sull’etichetta degli alimenti confezionati è indicato il peso di una singola porzione. Per assicurarti di non superare la quantità di grassi e calorie indicata per una persona, devi pesare o dosare ogni alimento prima di mangiarlo. Usa una bilancia o un dosatore per i liquidi e segui le indicazioni sulla confezione per misurare correttamente le porzioni. Per esempio, se vuoi preparare un piatto di pasta e condirla con un sugo pronto, leggi le indicazioni sulla confezione di pasta e sul barattolo di sugo e usa una bilancia e un dosatore per i liquidi per misurare una singola porzione.

Con il passare degli anni, non solo le porzioni nei ristoranti, ma anche quelle dei cibi confezionati sono aumentate. La dimensione di bottiglie e confezioni è cresciuta, quindi fai attenzione, leggi attentamente le etichette e assicurati di dosare bene le porzioni.

N.d.R.   Intervengo per aggiungere che una pratica da raccomandare è questa. Impariamo tutti a proporzionare il piatto che stiamo preparando alla percezione della fame che sentiamo. Meno un po’. Se possibile, è auspicabile.
La quantità del cibo deve essere discreta, modesta, minore di quanto pensiamo. Caso mai, abbiamo la possibilità di integrare all’ultimo, ma solo se necessario. Mentre se portiamo in tavola vassoi ricolmi, piatti straboccanti, porzioni MAGNUM, ci sentiremo, non solo invogliati, ma addirittura obbligati a darci dentro senza limite e senza freni. La vista del cibo è “golosa”.

 

 

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Non tenere in casa alimenti che fanno male alla salute per non cadere in tentazione. Per non cedere alle lusinghe del cosiddetto cibo spazzatura o di qualunque altro alimento dannoso per la salute, evita di comprarlo. Se non hai a portata di mano alimenti che ti fanno male, non avrai la tentazione di mangiarli. Se è necessario, vaglia il contenuto di dispensa e frigorifero e butta via tutto quello che non dovresti mangiare.

N.d.R.   Hai un certo languorino, un “buco” nello stomaco che ti piacerebbe riempire con qualcosa di sostanzioso? Inganna la tua fame con un sostitutivo utilissimo e insospettabile: l’acqua. Fresca, magari con un po’ di succo di limone. Aiuta l’idratazione del corpo e ti fa arrivare, sano e salvo, al prossimo pasto, semplicemente riempiendo e  “gonfiando” lo stomaco con zero calorie. Molte diete prescrivono pure gli spuntini fra un pasto e l’altro. Io consiglierei di evitare l’assunzione di cibi solidi e di bere, come spuntino, l’acqua.
Zero calorie e buona idratazione. Dicono pure di bere circa due litri d’acqua al giorno; e quando li beviamo se non così, in queste occasioni?

 

 

 

5

Mangia in modo consapevole per apprezzare maggiormente il cibo e accorgerti di quando sei sazio. Se a tavola rimani concentrato, hai la possibilità di rallentare il ritmo, mangiare meno, digerire meglio e gustare di più ogni piatto. Mangia seduto a tavola, mai in piedi, e cerca di mantenere un ritmo pacato che ti consenta di terminare il pasto, in non meno di una ventina di minuti. Altre strategie che possono aiutarti a mangiare correttamente sono:

Eliminare le distrazioni durante i pasti, per esempio spegni il televisore e metti via il telefonino;

Prestare attenzione all’aspetto e al profumo del cibo prima di iniziare a mangiare;

Impugnare la forchetta o il cucchiaio con la mano non dominante: ti aiuterà a rallentare i gesti.

Masticare lentamente e assaporare ogni boccone.

 

N.d.R. : Dirò qualcosa a proposito del SENSO DELLA FAME. Siccome è molto importante, mi faccio precedere da qualche spiegazione scientifica, espressa, però, in linguaggio comprensibile.
Il SENSO DELLA FAME è regolato da un ormone, la GRELINA.
La GRELINA segnala al cervello quando abbiamo fame o quando le nostre energie si stanno esaurendo. Sarebbe auspicabile che il suo segnale fosse il più accurato possibile, ma è importante notare che lo stress e la mancanza di sonno possono alterare i livelli di GRELINA e quindi aumentare il nostro senso di fame.
La GRELINA, l’ormone che stimola la fame, induce ad aumentare l’assunzione di cibo e aumenta la massa grassa.
È prodotta da cellule che si trovano sul tessuto che riveste lo stomaco e dalle cellule epsilon del pancreas.
La GRELINA viene anche prodotta dal nucleo arcuato ipotalamico del cervello, dove stimola l’ormone della crescita.
La mancanza di sonno è comunemente associata ad alti livelli di GRELINA che causano un aumento del consumo di cibo. La produzione della GRELINA è regolata dalla presenza di un altro ormone importante, perché antagonista, la LEPTINA: solo il calo di questo ormone permette alle cellule dello stomaco di produrre l’ormone specifico della fame.
La LEPTINA è un ormone (chiamato ormone della SAZIETA’) prodotto dalle cellule adipociti (del grasso), durante l’assimilazione dei lipidi trasferiti dalle lipoproteine. Questo messaggero, oltre ad inibire la produzione di GRELINA, non facendoci percepire la fame, agisce sulle funzioni della tiroide. Il meccanismo della LEPTINA è tra i più studiati dagli scienziati che si occupano dell’obesità. Infatti, le persone obese dovrebbero sentirsi sazie, mentre in effetti, sono affette da una sensazione di fame perenne.
La masticazione è una fase importantissima dell’assimilazione del cibo. “Prima digestio fit in ore” (la prima digestione si fa in bocca”), dicevano i Latini. Una mia cara amica racconta sempre che suo padre insegnava, a lei e alla sorella, a masticare ogni boccone 40 volte. Forse era un po’ troppo, il pasto sarebbe stato lunghissimo, ma diciamo che non meno di 20 volte, per andare verso le 30 volte per i cibi più consistenti, potrebbe essere una buona abitudine. Innumerevoli sono i vantaggi, mentre sono spiacevoli le conseguenze in caso contrario, quando cioè, il boccone viene ingurgitato, freneticamente e spasmodicamente per la troppa ingordigia.
Pochi sanno che il nostro cervello percepisce il senso della sazietà, attraverso la LEPTINA, non solo, ma anche proporzionalmente al numero delle masticazioni. Se abbiamo masticato per mezz’ora, mangiando 300 grammi di cibo, sentiremo lo stesso livello di sazietà che se avessimo masticato mezzo chilogrammo in dieci minuti.
Durante la masticazione, tutti abbiamo un lato privilegiato del cavo orale per triturare e ridurre il cibo in poltiglia. Proviamo ad alternarlo con quello opposto della bocca: in questo modo aumenteremo il livello di percezione del gusto del cibo, perché il numero di papille gustative in funzione è raddoppiato. E ci sentiremo sazi molto prima.
Altra tecnica che io consiglio è quella di appoggiare le posate (chissà, forse si chiamano “posate” proprio perché devono essere posate) sui lati del piatto, sempre, dopo aver messo un boccone in bocca, e non riprenderle, per preparare un altro boccone, se non prima di aver finito di masticare completamente e aver inghiottito il boccone precedente. Parlo anche dell’estetica del gesto: è bruttissimo vedere una persona che si infila in bocca un boccone, avendo però la bocca ancora piena o semipiena del boccone che sta masticando. Conta, in tal modo, solo la quantità e non la qualità, che, con poche masticazioni, non verrà gustata mai fino in fondo.

 

 

6

Prendi consapevolezza del tuo stato emotivo per sconfiggere la fame nervosa. Se tendi a mangiare per allontanare sentimenti negativi come la noia, la tristezza o la solitudine, il nervosismo e le contrarietà, devi trovare il modo di gestire le emozioni e tenere a bada la fame emotiva. La fame nervosa ti porta a mangiare anche quando non ne hai realmente bisogno, a titolo autogratificativo e consolatorio, a scegliere alimenti dannosi per la salute e a esagerare con le quantità. Imparare a gestire le emozioni negative in altro modo ti aiuterà a sviluppare delle abitudini alimentari più sane.

 

 

 

Scegliere Bevande e Alimenti Sani

 

1

Riempi metà del piatto con frutta e verdura a ogni pasto. Sono entrambe ricche di sostanze nutrienti, di fibre e sono povere di calorie rispetto alla maggior parte degli altri cibi. A ogni pasto, riempi metà del piatto con 1-2 porzioni di verdura o frutta; ti aiuteranno a sentirti sazio in poco tempo e a lungo. Puoi cuocere le verdure come preferisci, per esempio al vapore, in padella o lessate in acqua bollente.

Se preferisci mangiare le verdure crude, prepara un’insalata mista, ma non come contorno, bensì come cibo di primaria importanza. Sono le altre qualità di alimenti (carboidrati, proteine e grassi) che devono essere consumati come contorno.

N.d.R.   Qui vorrei intervenire per spezzare una lancia a favore di questa impostazione dietetica che privilegia la verdura e la frutta come parte più consistente di un pasto.
La famigerata “Dieta Mediterranea”, a mio modesto avviso, è troppo sbilanciata a favore dei carboidrati,
Le proporzioni di cui sopra sono, infatti:
50%   frutta e verdura,
25%   carboidrati (integrali)
25%   proteine.
Non indico i lipidi per semplificare.

Mentre la “Dieta Mediterranea” prevede:
30%   frutta e verdura,
55% – 60%   carboidrati,
10% – 15%   proteine.
Non indico i lipidi per semplificare.

Ricordiamo tutti la famosa piramide, in cui dal lato di base fino a oltre la metà della sezione triangolare, ci sono solo carboidrati e cereali (in genere). La verdura è quasi la metà, e i carboidrati più del doppio, rispetto all’ipotesi sopra indicata. Voglio vedere il confronto dopo, ad esempio un anno: sono sicuro che chi fa la “Dieta Mediterranea” peserà 5 – 8 Kg di più di  chi fa la prima dieta.

 

 

2

Limita i carboidrati raffinati e includi i cereali integrali nella dieta. Nella loro versione integrale, gli alimenti ricchi di carboidrati sono più sani perché hanno un contenuto di sostanze nutrienti e fibre maggiore. Ti aiutano anche a sentirti sazio più a lungo e ad avere energia per più tempo. Scegli pane, pasta e riso integrali al posto della versione raffinata tradizionale.

 

 

 

3

Includi una porzione di proteine magre in ogni pasto. Le proteine devono essere sempre presenti e occupare circa un quarto del piatto. Gli alimenti ad alto contenuto di proteine includono carne, pesce, legumi e uova. Anche alcuni latticini sono ricchi di proteine, come il formaggio ( quello stagionato è preferibile perché senza lattosio). Prediligi sempre le proteine magre, per esempio puoi scegliere tra petto di pollo, carne di tacchino macinata, fagioli, altri legumi, uova e pesce azzurro. In questo modo ridurrai l’apporto di grassi e colesterolo a favore della salute generale del corpo. Leggi le indicazioni sulla confezione per misurare correttamente le porzioni. La quantità consigliata varia in base alla fonte di proteine. Per esempio, una porzione di carne o pesce equivale a circa 90 g, mentre una porzione di fagioli o di formaggio, a circa 120 g.

N.d.R.   Chi ha mai sentito parlare del PEPTIDE YY ? Il PYY è un altro ormone che ci dice quando smettere di mangiare.
Le proteine e i grassi provocano il rilascio di un sacco di PYY e, per questo, sono molto sazianti. I carboidrati, al contrario, inducono la secrezione di quantità relativamente limitate di PYY, il che spiega perché, se fate colazione con un cappuccino e una brioche, pochissimo tempo dopo, vi trovate affamati come lupi. Come dato di fatto, i carboidrati hanno un tempo di assimilazione e digestione, sempre, entro le tre ore; mentre le proteine e i lipidi vengono digeriti non prima delle 4,5 – 5 ore. E, in questo modo, non ci fanno sentire i morsi della fame quasi fino all’ora del pasto successivo. Invece, i carboidrati, una volta digeriti ci avvertono di avere fame a causa della famigerata “calata degli zuccheri”. A parziale integrazione della nota precedente riguardante il SENSO DELLA FAME.

 

 

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Limita il consumo di grassi e oli. Un apporto sano di grassi corrisponde a circa il 20-35% della dieta. Per esempio, seguire una dieta da 2.000 calorie, significa dover assumere circa 40-80 g di grassi al giorno dato che ogni grammo equivale a 9 calorie. Gli esperti raccomandano di scegliere grassi sani, come quelli monoinsaturi o polinsaturi (di origine non animale), e di limitare o evitare quelli nocivi per la salute come i grassi saturi (generalmente di origine animale) o trans (come i grassi idrogenati industriali). Includi 2-3 porzioni di olio extravergine di oliva, e di frutta secca, nella dieta quotidiana, per fornire al corpo la giusta quantità di grassi sani. Assicurati che le calorie che provengono dai grassi saturi non superino il 10% dell’apporto quotidiano. Per esempio, se segui una dieta da 1.700 calorie al giorno, solo 170 calorie possono provenire dai grassi saturi (l’equivalente di circa 20 g).

Leggi tutte le etichette per sapere se sono presenti grassi trans. Se un alimento contiene grassi trans, non comprarlo o non mangiarlo. Generalmente sono contenuti nella margarina, nel grasso vegetale che si usa in pasticceria, nei preparati solubili e in molti prodotti da forno confezionati, come le merendine.

N.d.R.  A proposito di dolci e di merendine. Genitori e nonni, a voi è affidato dalla natura il compito di educare i vostri bambini, anche alla percezione dei gusti. Vi prego, non “allenate” i piccoli al gusto del dolce, in particolare. Crea dipendenza, è una droga subdola, mascherata da messaggio gratificante. Non fatevi voler bene perché date loro i cibi dolci, ma perché non glieli date. Loro non lo sanno, ma lo capiranno da grandi. Conquistate la loro benevolenza e gratitudine, ricorrendo ad altri mezzi di comunicazione affettiva, confezionati, in proprio, dal cuore e non acquistati, in fretta, al supermercato.

 

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Bevi principalmente acqua e limita o evita le bevande zuccherate. L’acqua fornisce al corpo l’idratazione necessaria e per rimanere in salute non hai bisogno di bere altro. Se ti piacciono le bibite, cerca di limitarne il consumo. Non bere più di 250 ml di succo di frutta al giorno (l’equivalente di una porzione) ed evita le bibite gassate o zuccherate. Non esiste una regola valida per tutti riguardo a quanta acqua bere ogni giorno. Dovresti bere ogni volta che hai sete. Controlla il colore delle urine; se sono pallide o trasparenti e non sei assetato, significa che il tuo corpo è ben idratato.

Elimina o modera gli alcolici. Non superare la quota di un drink al giorno se sei una donna o di due drink se sei un uomo. Un drink equivale a 330 ml di birra, 150 ml di vino o 45 ml di liquore.

 

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Di tanto in tanto, concediti qualcosa di sfizioso e non importi divieti assoluti. È importante compiere delle scelte sane per la maggior parte del tempo, ma in alcune occasioni non c’è nulla di male nel concederti uno sfizio. A patto di avere un’alimentazione quotidiana sana, di tanto in tanto è accettabile concederti per esempio un paio di fette di pizza, un gelato o una fetta di torta. Cerca di limitare queste occasioni a 1-2 volte alla settimana e programmale in anticipo per ridurre il rischio di andare oltre i limiti. Per esempio, puoi decidere di mangiare la pizza il venerdì sera o un gelato la domenica pomeriggio.

Valuta e registra quante calorie extra comporta quella concessione se stai seguendo una dieta con un apporto calorico limitato. Puoi utilizzare un diario alimentare o una app. Per esempio, 2 fette di pizza corrispondono a circa 600 calorie, quindi il venerdì è meglio programmare un pranzo leggero per far quadrare i conti.

 

Ripartire i Pasti durante la Giornata

 

1

Impara a capire quando hai davvero fame. Se sai riconoscere i segnali della fame, non rischi di mangiare per noia o più del necessario. Quando non sei certo di essere affamato, rifletti per un istante su quando e quanto hai mangiato l’ultima volta. Se sono trascorse più di tre ore, potresti avere fame. Se invece hai mangiato meno di tre ore prima, la voglia di mangiare potrebbe scaturire da altre motivazioni. Se sono passate meno di tre ore dall’ultimo pasto, poniti alcune domande prima di mangiare. Puoi usare il metodo “HALT” per capire se è veramente la fame che ti spinge a mangiare.

“HALT” è un acronimo ( parola formata dalle lettere iniziali di altre parole) che sta per:

“Hungry”,
“Angry” (o “Anxious”),
“Lonely”
“Tired”,

ovvero per affamato, arrabbiato (o ansioso), solo e stanco. Se non si tratta di vera fame, chiediti se stai provando rabbia, ansia, solitudine o stanchezza. In tal caso, cerca un modo alternativo per superare queste emozioni negative.

Per esempio, se per qualche motivo ti senti arrabbiato (o ansioso), cerca di definire la causa del tuo stato d’animo. Se ti senti solo, chiama un amico e fissa un incontro anziché cercare conforto nel cibo. Se sei stanco, fai un sonnellino per sentirti meglio.

 

 

2

Mangia a intervalli regolari. Distribuendo pasti e spuntini in modo equo nell’arco della giornata, avrai l’energia che ti serve per affrontare al meglio tutti i tuoi impegni. Fai una colazione sana appena sveglio per iniziare bene la giornata, uno spuntino a metà mattina, un pranzo nutriente e leggero, una merenda a metà pomeriggio e poi cena con almeno tre ore di anticipo rispetto all’ora in cui prevedi di andare a letto. Non saltare i pasti. Il rischio è di arrivare estremamente affamato al pasto successivo e di mangiare più del dovuto per compensare.

Suggerimento: fai una colazione abbondante al mattino seguita da pasti leggeri distribuiti equamente fino a sera. In questo modo riuscirai a mantenere alti i livelli di energia durante tutto il giorno.

N.d.R.   Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper.
Mangia a colazione come un re, a pranzo come un principe, a cena come un povero.
Questo semplice, popolare detto Inglese è molto chiaro sulla metodologia di assunzione dei pasti, per quel che riguarda la quantità. Ed è esattamente il contrario delle abitudini “mediterranee”, che noi crediamo essere il vangelo delle buone pratiche nutrizionali. No, signori: la brioche e il cappuccino, al mattino, saranno anche buoni e veloci, ma non vanno bene. Il metabolismo, di prima mattina, dopo 10-12 ore dall’ultimo pasto, è molto efficiente e ben sveglio, forse più di noi, che, invece, lo ripaghiamo con un misero apporto calorico. Ricordiamoci che il metabolismo esaurisce la sua “carica” di assimilazione e trasformazione in poche ore. Già verso le 15 del pomeriggio, non lavorerà più per noi: è un operaio “part time”. Concentriamo , pertanto, la maggiore quantità di cibo nella prima parte della giornata, per diminuirla drasticamente con l’avvicinarsi della sera e del sonno.
Per partire per un viaggio impegnativo, facciamo il pieno di carburante prima della partenza. Non sentiremo fame per tutto il giorno e arriveremo a letto leggeri.

 

3

Cena presto per concedere una pausa all’apparato digerente. L’organismo non ha bisogno di carburante mentre riposa e durante il sonno. Se la cena è troppo vicina all’ora di andare a dormire, la qualità del sonno può risentirne; inoltre, il corpo non riuscirà a processare correttamente il cibo e tenderà a immagazzinarlo sotto forma di grasso superfluo. Dovresti smettere di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto per concedere al corpo una lunga e benefica pausa tra cena e colazione.Per esempio, programma la cena alle 19:00 se intendi andare a dormire alle 22:30 – 23:00, dopodiché non mangiare più nulla fino alla colazione del mattino dopo.

 

 

4

Prova una dieta a digiuni intermittenti. Puoi mangiare normalmente, ma entro una finestra temporale di 8-10 ore che deve corrispondere alla parte della giornata in cui normalmente sei più attivo. La dieta a digiuni intermittenti limita il periodo in cui puoi mangiare e concede più tempo al corpo per bruciare le calorie assunte. Come risultato tenderai a mangiare meno. Considera quali sono i tuoi impegni quotidiani e fissa una finestra temporale in cui inserire tutti i pasti in accordo con il tuo stile di vita. Per esempio, puoi decidere di inserire tutti i pasti in una finestra temporale che va dalle 8:00 del mattino alle 18:00. In questo caso puoi fare colazione alle 8:00, pranzare a mezzogiorno e cenare alle 6:00 del pomeriggio.

 

Consigli

• Cerca di cucinare la maggior parte dei tuoi pasti. Quando prepari i tuoi pasti personalmente sai esattamente cosa mangi e puoi tenere sotto controllo le porzioni. È anche un buon modo per risparmiare e garantire al corpo ingredienti sani e di qualità.
• Evita le diete che limitano l’apporto di macronutrienti importanti per la salute. Le diete molto restrittive portano buoni risultati nell’immediato, ma non sono adatte a essere seguite a lungo termine.
• Di tanto in tanto concediti qualcosa di sfizioso. Non essere troppo rigido, quello che conta è mangiare in modo sano per la maggior parte del tempo. Occasionalmente puoi concederti qualcosa che ti piace: una pallina di gelato, un quadratino di cioccolato o un bicchiere di vino.

 

N.d.R.   Se siete arrivati fin qui, chiederò ancora un po’ di pazienza per esporre un’ultima considerazione.

Quando andiamo al ristorante per un pranzo o una cena per festeggiare qualche festività o ricorrenza, se concordiamo con il ristoratore il menù da servire, è la regola che ci venga proposto un menù unico, cioè uguale per tutti. Questo per ovvi motivi di praticità e, forse anche, di economicità. E nessuno se ne meraviglia.
Io, invece, sì. Direte che a me piacciono i paradossi: è vero. Ho una certa libidine di inoculare il dubbio nelle certezze consolidate e mai verificate, nelle consuetudini stagnanti della pigrizia mentale. Io non sono d’accordo che il pasto per 10 o 50 persone sia lo stesso uguale per tutti. Se siamo, mettiamo in venti, tutti e venti siamo diversi, per sesso, per età, per storia di salute e di malattie. Perché mai dovrebbe essere giusto e normale mangiare gli stessi cibi?
Se potessi, farei scegliere a ciascuno i piatti che più sono graditi, secondo il proprio gusto. Ma con la speranza che ognuno conosca, per bene, quali sono i cibi giusti, ciascuno per sé.
Ognuno di noi dovrebbe veramente conoscere quali sono i cibi che gli vanno bene, sia come gradimento sensoriale che come rispondenza allo stato di salute. Ma, forse è pretendere troppo.
Oggi, e non da molto, cominciano a fioccare le eccezioni: chi ha la celiachia, chi ha l’intolleranza per il lattosio, chi non può mangiare la pesca perché gli provocherebbe una reazione allergica e così via dicendo.
Io ho i miei gusti, mi piacciono determinati cibi e non ci penso proprio di mangiarne altri che mi provocano problemi e, come me, tutti gli altri hanno la loro storia alimentare da raccontare, che non dovrebbe essere riassunta e sintetizzata in un menù uguale per tutti. Ad esempio, se vengo invitato ad una cena a base di pesce, cortesemente rifiuto. A meno che, come quasi sempre accade, si prevedano espressamente alcuni piatti alternativi solo per me.
Dico questo per inquadrare un concetto più generale, cioè che ognuno dovrebbe essere informato, consapevole, anzi, addirittura, esperto dei cibi che sono adatti alla sua carta d’identità alimentare. È il miglior modo per approcciarsi ad una condizione di salute durevole e soddisfacente. Studiamoci tutti meglio.